Le Chien tete en bas (Adho-mukha-svanasana – svana : chien) est une excellente preparation ou alternative a des inversions plus difficiles, au sein des cas, pourquoi pas, ou il n’est gui?re permis de se poser concernant la tronche.

Le Chien tete en bas (Adho-mukha-svanasana – svana : chien) est une excellente preparation ou alternative a des inversions plus difficiles, au sein des cas, pourquoi pas, ou il n’est gui?re permis de se poser concernant la tronche.

C’est l’une des postures dans la traditionnelle Salutation au soleil.

Elle reste aussi souvent appelee « V inverse », en raison d’une forme qu’elle donne au corps.

Bienfaits du Chien tete en bas

  • Dynamise le corps, tonifie et detend la colonne vertebrale et le bas du dos.
  • Renforce les muscles dorsaux, des jambes et cuisses.
  • Fait travailler les fesses et le bassin.
  • Ouvre les epaules et la poitrine, developpe les poumons.
  • Assouplit nos mains, bras, epaules, pieds et chevilles.
  • Previent des mauvaises positions des disques intervertebraux.
  • Ameliore la digestion.
  • Augmente la circulation sanguine avec irrigation de ce cerveau (memoire, concentration) : conseille a toutes les jeunes durant des periodes d’etudes intensives.
  • Ralentit le rythme cardiaque, apaise l’esprit, delasse : recommande apres une journee folle emplie d’emotions variees pas forcement tres positives.

Contre-indications

  • pression arterielle elevee et/ou non controlee ;
  • toute affection, infection ou inflammation des yeux ;
  • blessure recente ou chronique ;
  • inflammation des dos, jambes, chevilles, genoux, hanches, poignets, bras ou epaules ;
  • syndrome du ;
  • fragilite cervicale, mal de tete ;
  • diarrhee ;
  • en periode de regles.

1. Preparez le Chien tete en bas : la Table

  • Prenez la posture de la Table : a quatre pattes, les mains sous nos epaules ou legerement c’est parti, les genoux sous les hanches.
  • Prenez ainsi quelques respirations calmes en gonflant et degonflant le bide (respiration abdominale).
  • Puis prenez la posture de l’Enfant etire (ou le Cygne).

2. Preparez le Chien tronche en bas : l’Enfant etire

  • Etirez les bras devant vous autant que vous emmenez des fessiers par nos pompes.
  • Concentrez-vous via l’allongement de l’avant du buste qui a tendance a retrecir dans cette posture par rapport au dos.
  • Allez en directions opposees avec la meme volonte et la meme vitesse pour creer une longueur egale dans la colonne vertebrale.

Il semble essentiel d’avoir une distance ideale entre les mains et des pieds, De sorte i  i?tre capable de creer l’allongement du sommet du crane jusqu’au coccyx.

  • J’ai bonne distance entre les mains et les pieds reste propre a chacun et depend des proportions de chaque personne.
  • En partant de l’Enfant etire et en cherchant a vous diriger au sein des 2 directions opposees, denichez ce parfaite distance pour le Chien tete en bas.
  • Votre respiration est « normale », abdominale, calme (posture de relaxation).

3. Placez le Chien tete en bas : montez

  • Inspirez, repliez des orteils sur le sol et levez des jambes sans les tendre, pompes leves, en laissant les mains en place devant soi.
  • Expirez, inclinez le torse par l’avant et tendez les bras en mettant les epaules a l’aplomb des mains.
  • Elevez les fessiers le plus possible, tendez les jambes, tournez des cuisses par l’interieur.

Note : si vous avez les muscles du dos ou de l’arriere des cuisses (ischio-jambiers) faibles ou raides ou des problemes de genoux, flechissez les jambes et allongez la colonne vertebrale Dans l’optique de pouvoir garder la longueur depuis le sommet du crane jusqu’au coccyx.

4. Placez le Chien tete en bas : les mains

Inspirez, poussez des paumes au sol : doigts ecartes, pressez au tapis la base des index et des majeurs, Des specialistes pointant par l’avant.

Attention : ne cassez gui?re des poignets a angle droit et mettez nos mains dans le prolongement des avant-bras, ceci pour eviter toute lesion dans une telle region, surtout si les poignets seront sensibles.

5. Placez le Chien tete en bas : stabilisez

  • Orteils etales comme les doigts, appuyez fortement sur les pompes, qui touchent le sol ou s’en approchent.

Attention : ne voulez pas a poser nos pompes au sol en forcant, sous peine de claquage a toutes les mollets ou de declencher une crise de sciatique. Restez dans la moderation, la position correcte viendra avec l’entrainement progressif.

  • Repartissez le gabarit du corps de facon egale entre les bras et les jambes : tous des 4 membres doit exercer la aussi pression au sol.
  • Detendez l’abdomen, allongez le dos, la tronche est entre les bras, mais evitez qu’elle ne pende.
  • Gardez la posture ? a 3 minutes ou aussi longtemps que votre confort -ou l’envie- le va permettre, avec une respiration abdominale profonde.

Conseil : pendant Notre tenue d’une posture, vous pouvez Realiser certains mouvements comme pousser legerement les hanches a droite et a gauche, plier 1 genou en gardant les orteils au tapis, puis l’autre, alternativement. Ces mouvements vous feront prendre conscience de votre posture, des points d’appui au sol.

6. Variantes

En cas de probleme particulier, Il semble possible d’adapter la posture.

Pour les epaules raides

Si vous avez de la peine a liberer et ouvrir les epaules au Chien tete en bas, surelevez les mains en nos posant concernant l’assise d’une chaise ou surelevez des mains en placant dessous une paire de blocs.

Pour les poignets sensibles

Si vous avez des douleurs aux poignets, 3 possibilites :

  • Deposez les coudes au sol.
  • Roulez une serviette ou la moquette sous les paumes de facon a ce que Notre base des mains soit plus haute que les doigts.
  • Fermez les mains en poings.

Pour l’hypertension

En cas d’hypertension, reposez J’ai tronche sur une brique (en mousse !).

7. Sortez du Chien tete en bas et detente

  • Pour aller du Chien tronche en bas, i  l’occasion d’une expiration, pliez les genoux Afin de aller dans la posture une Table ou dans celle de l’Enfant etire.

Note : l’Enfant etire, qui propose d’allonger des bras devant soi, permet une bonne recuperation du dos.

  • Relachez des muscles, redressez-vous doucement et asseyez-vous sur les pompes.

Conseil : si rester assis sur les talons vous reste penible, vous pourrez vous asseoir bien seulement en Tailleur.

  • Fermez le regard et ressentez l’energie circuler.
  • Reposez-vous 1 a 2 minutes avant de reprendre le Chien tronche en bas, si vous le desirez.

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